Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικό δομικό συστατικό κάθε κυττάρου του σώματος. Τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται πρωτίστως από πρωτεΐνες, ενώ ο οργανισμός τις χρησιμοποιεί επίσης για να δημιουργεί και να αναπλάθει τους ιστούς. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών ουσιών και εμπλέκονται στην ανάπτυξη των οστών, των μυών, των χόνδρων, του δέρματος και του αίματος.

Μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες συνθέτουν την ομάδα των λεγόμενων μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή συστατικών που ο οργανισμός μας χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες. Αντίθετα, μικροθρεπτικά συστατικά ονομάζονται οι βιταμίνες και τα μέταλλα, καθώς χρειαζόμαστε μόνο μικρές ποσότητες από αυτά.

Επειδή οι πρωτεΐνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα –σε αντίθεση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες– χρειαζόμαστε καθημερινό «ανεφοδιασμό» μέσω της διατροφής μας. Για να πάρετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών –0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους– μπορείτε να συνδυάσετε κλασικές επιλογές όπως το αυγό, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το ψάρι με τα παρακάτω προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Φυτικές πρωτεΐνες:

Αναλυτικότερα, τα προϊόντα, που πρέπει να συνδυάσετε

• Edamame: 18 γρ. πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι
• Tempeh: 16 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ.
• Τόφου: 15 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ.
• Φακές: 8 γρ. πρωτεϊνών ανά μερίδα 90 γρ.
• Μαύρα φασόλια: 7,6 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι
• Φασόλια λίμα: 7,3 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι
• Φιστίκια: 7 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού
• Άγριο ρύζι: 6,5 γρ. πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι
• Ρεβίθια: 6 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι
• Αμύγδαλα: 6 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού
• Σπόροι chia: 6 γρ. πρωτεϊνών ανά 2 κουταλιές της σούπας
• Βρώμη: 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού
• Κάσιους: 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού
• Πασατέμπος: 5 γρ. πρωτεϊνών ανά ¼ του φλιτζανιού
• Πατάτα: 4 γρ. πρωτεϊνών ανά πατάτα (λευκή, μέτρια σε μέγεθος)
• Σπανάκι: 3 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι
• Καλαμπόκι: 2,5 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι
• Αβοκάντο: 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό αβοκάντο
• Μπρόκολο: 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 2 γρ. πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι