Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική έρευνα, που πραγματοποιήθηκε για λογαριασμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η κατανάλωση 25γρ. φυτικών ινών τη μέρα σχετίζεται με μια μείωση 15% ως 30% στην πρόωρη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία. Καταλαβαίνετε λοιπόν, ότι είναι απολύτως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή.

Οι φυτικές ίνες είναι οι υδατάνθρακες που ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει και να απορροφήσει και χωρίζονται σε 2 κατηγορίες τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Παρόλο που δεν αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό και αποβάλλονται από αυτόν , έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία.

Μερικά από τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό μας είναι:

1.η μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης ,

2.η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ,

3.η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου στο γαστρεντερικό σύστημα και

4.η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους , καθώς επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης στο στομάχι , με αποτέλεσμα να επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι φυτικές ίνες προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, κυρίως καρπούς, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα.

Συγκεντρώσαμε μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, παρουσιάζοντας πόσα γραμμάρια φυτικών ινών περιέχουν σύμφωνα με την έγκυρη βάση δεδομένων για τα τρόφιμα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.

Βρόμη – 16γρ.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με 1 φλιτζάνι βρόμη και έχετε ήδη λάβει 16 γραμμάρια φυτικών ινών.

Κριθάρι – 6γρ.
Εάν δεν έχετε θέμα με τη γλουτένη, τρώγοντας 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι λαμβάνετε περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Κινόα – 4γρ.
Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με κάθε φλιτζάνι να περιέχει περί τα 4 γραμμάρια.

Αβοκάντο – 13,5γρ.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μπορείτε να το απολαύσετε ως έχει ή να το λιώσετε και να το απλώσετε πάνω σε φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για επιπλέον φυτικές ίνες.

Berries – 4-8γρ.
Ένα φλιτζάνι από βατόμουρα ή σμέουρα παρέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι blueberries παρέχει 4 γραμμάρια. Επιπλέον, τα berries είναι καλή πηγή πολυφαινολών, οι οποίες παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό και στη διαχείριση του βάρους.

Αχλάδια – 5γρ.
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Γκουάβα – 9γρ.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η γκουάβα μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδης και αντιμικροβιακή. Μόλις 1 φλιτζάνι περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου 377mg βιταμίνης C.

Μπανάνες – 3γρ.
Η κατανάλωση μιας μπανάνας μεσαίου μεγέθους αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών κατά περίπου 3 γραμμάρια.

Μπρόκολο – 5γρ.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Κουνουπίδι – 5γρ.
Ένα μικρό κεφάλι κουνουπιδιού περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Σε περιόδους δίαιτας μπορείτε να αντικαταστήσετε το ρύζι με ψιλοτριμμένο κουνουπίδι και έτσι και πιο ελαφριά θα τρώτε και θα καλύπτετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.

Αγκινάρες – 7γρ.
Μία αγκινάρα περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών, γεγονός που της δίνει προβάδισμα έναντι των υπόλοιπων λαχανικών.

Γλυκοπατάτες – 6γρ.
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, οι οποίες κάνουν καλό στο έντερο και βοηθούν την πέψη. Η κατανάλωση μιας γλυκοπατάτας με τη φλούδα της παρέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Φακές – 15γρ.
Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 15 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα υψηλό ποσοστό που προέρχεται από πρεβιοτικές, διαλυτές ίνες που βοηθούν σημαντικά την καλή λειτουργία του εντέρου.

Ρεβίθια – 10γρ.
Τα ρεβίθια παρέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Αμύγδαλα – 4γρ.
Μόλις 30γρ. Αμύγδαλα περιέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών

Σπόροι Chia – 9γρ.
2 κουταλιές της σούπας chia περιέχουν περισσότερα από 9 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ηλιόσποροι – 12γρ.
Ένα φλιτζάνι με ηλιόσπορους περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Πηγές:Dr.Papalazarou , olivemagazine