Κάθε χρόνο, στο τέλος της άνοιξης ξεκινά να βελτιώνεται ο καιρός, μεγαλώνει η μέρα, αλλάζει η διάθεση. Όλα σηματοδοτούν την έναρξη του καλοκαιριού. Μαζί με αυτό όμως έρχεται και το τέλος της σχολικής χρονιάς. Και τι σημαίνει αυτό; Εξετάσεις!

Οι σχολικές εξετάσεις αποτελούν αναπόφευκτο μέρος της ακαδημαϊκής διαδρομής κάθε παιδιού. Τέτοιες περιοδικές αξιολογήσεις επιφέρουν μεγάλο άγχος τόσο στα παιδιά όσο και στους γονείς. Οι προσδοκίες και οι φόβοι είναι υψηλοί όταν δίνεται μεγάλη σημασία στην ακαδημαϊκή επιτυχία. Η ίδια σημασία πρέπει να δίνεται όμως και στην καθημερινή διατροφή των παιδιών σε τέτοιες αγχογόνες περιόδους. Τα υγιή παιδιά άλλωστε είναι καλύτεροι και πιο ευτυχισμένοι μαθητές. Ακολουθούν 5 βασικοί πυλώνες για ένα σωστό με..νού εξετάσεων!

Πρωτεΐνη

Για να λειτουργήσει επαρκώς, το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) απαιτεί έναν αριθμό αμινοξέων που βρίσκονται σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Κάποια δρουν ως νευροδιαβιβαστές όπως γλουταμικό οξύ, ασπαρτικό οξύ, γλυκίνη και GABA και κάποια ως πρόδρομα μόρια νευροδιαβιβαστών όπως η τρυπτοφάνη, η τυροσίνη, η ιστιδίνη και η αργινίνη. Αυτά χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο για τη σύνθεση διαφόρων νευροδιαβιβαστών. Τα βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως:

• Κόκκινο κρέας
• Πουλερικά
• Αυγά
• Θαλασσινά
• Γαλακτοκομικά     

Ενέργεια με Υδατάνθρακες

Ο εγκέφαλος προτιμά τους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τις δραστηριότητές του. Οι τροφές με δημητριακά, τα φρούτα και το γάλα παρέχουν υδατάνθρακες για να διατηρούν τους νευρώνες έτοιμους για να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις και την ένταση των εξετάσεων. Προσοχή! Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών, τα οποία πολύ συχνά καταναλώνονται από τα παιδιά, μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες απλών σακχάρων. Αυτά προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υπάρχει κίνδυνος η μεγάλη κατανάλωση να προκαλέσει υποτονικότητα, κάτι που δεν θέλουμε σε περιόδους εξετάσεων. Πρέπει να γίνεται διεξοδικός έλεγχος στις ετικέτες των τροφίμων. Πάντα προτιμώνται σύνθετοι υδατάνθρακες όπως:

• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Νιφάδες βρόμης
• Φρούτα & Σαλάτες
• Όσπρια
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Δεν λείπουν τα λίπη… τα καλά!

Τα εγκεφαλικά κύτταρα αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από λίπος. Ο εγκέφαλος ενός βρέφους είναι περίπου το ένα τέταρτο του εγκεφάλου ενός ενήλικα. Αυξάνεται περίπου στο 80% έως τα τρία χρόνια και στο 90% έως τα πέντε. Λόγω αυτής της ταχείας ανάπτυξης του παιδιού και της κατ’ επέκταση ανάπτυξης του εγκεφάλου, τα παιδιά χρειάζονται υψηλά επίπεδα «καλών» πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών στη διατροφή τους.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μαθητές, καθώς τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στην τόνωση της μνήμης, της συγκέντρωσης, ακόμη και στην ανακούφιση από την κατάθλιψη. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής των παιδιών κατά τις εξετάσεις τους. Οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών είναι:

• Λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο σολομός, ο κολιός, το σκουμπρί, ο τόνος, η πέστροφα
• Οι σπόροι από λινάρι, chia, πεπόνι
• Καρύδια

Ένα νερό παρακαλώ!

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που τα παιδιά παραμελούν εύκολα κατά τη μελέτη είναι το νερό. Κατά την διάρκεια της μελέτης και απομνημόνευσης είναι φυσικό να διψάνε. Εάν η ανάγκη παραμεληθεί, τότε μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και απώλεια συγκέντρωσης. Έτσι οι μαθητές πρέπει να έχουν πάντα μαζί τους ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της μελέτης. Ιδανικά συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2-2,5 L νερού την ημέρα (δηλαδή 8-10 ποτήρια).

Σσσοκολατάκι;

Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο είναι γεμάτα με μερικές ενώσεις που τονώνουν τον εγκέφαλο, όπως φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά. Η μαύρη σοκολάτα έχει περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή και μεγαλύτερη. Αυτά τα οφέλη δεν τα έχετε με την σοκολάτα γάλακτος, η οποία περιέχει 10-50% κακάο και πολλά απλά σάκχαρα. Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων. Από την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, τα φλαβονοειδή συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που αφορούν τη μάθηση και τη μνήμη και μπορούν να τις ενισχύσουν. Είναι καλύτερο να αποφεύγεται η κατανάλωση σοκολάτας αργά μέσα στην ημέρα, για να μην διαταραχθεί ο ύπνος του παιδιού το βράδυ.

*Από την διατροφική ομάδα του kids cooking club σε συνεργασία με το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο