Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά και αποτελούν μια πολύ υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL-Chol). Είναι επίσης μια καλή πηγή εδώδιμων (ή φυτικών) ινών, παρέχοντας σχεδόν 10 γραμμάρια ανά αβοκάντο (≈150 g), τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη, προάγουν τo αισθήματα πληρότητας και προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα βοηθώντας στην διατήρηση της κινητικότητας του εντέρου.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β5, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Πίνακας Διατροφικής αξίας Αβοκάντο (USDA:#09037)

Το αβοκάντο είναι ένα ευέλικτο και θρεπτικό συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υγιεινό υποκατάστατο σε διάφορες συνταγές. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε το αβοκάντο ως υποκατάστατο σε γνωστές συνταγές:

• Αβοκάντο ως υποκατάστατο βουτύρου ή λαδιού:

Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές ψησίματος. Αντικαταστήστε την ίδια ποσότητα βουτύρου ή λαδιού με πολτοποιημένο αβοκάντο. Η κρεμώδης υφή του αβοκάντο λειτουργεί καλά σε συνταγές όπως κέικ, μάφιν και ψωμάκια.

• Αβοκάντο ως υποκατάστατο μαγιονέζας:

Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει τη μαγιονέζα σε συνταγές όπως σαλάτες, σάντουιτς και τυλιχτά σνακ με τορτίγια. Πολτοποιήστε ώριμο αβοκάντο και χρησιμοποιήστε το ως άλειμμα ή dressing. Προσθέτει μια κρεμώδη υφή και μια super δόση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

• Αβοκάντο ως υποκατάστατο τυριού:

Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του τυριού σε ορισμένα πιάτα. Η κρεμώδης και πλούσια υφή του αβοκάντο μπορεί να μιμηθεί την αίσθηση του τυριού στο στόμα. Χρησιμοποιήστε αβοκάντο σε φέτες σε σάντουιτς, τορτίγιες ή σαλάτες αντί για τυρί. Λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε πιάτα όπου το τυρί χρησιμοποιείται για την κρεμώδη υφή του και όχι για τη γεύση του.

• Αβοκάντο ως υποκατάστατο κρέμας:

Το αβοκάντο μπορεί να αναμειχθεί για να δημιουργήσει μια κρεμώδη υφή παρόμοια με την γνωστή «ξινόκρεμα» (sour cream). Χρησιμοποιήστε πολτοποιημένο αβοκάντο σε συνταγές όπως dips, σάλτσες ή κρεμώδεις σούπες. Δίνει πλούσιο χαρακτήρα στην υφή ενώ παρέχει καλά λιπαρά και θρεπτικά συστατικά.

• Αβοκάντο ως υποκατάστατο αυγού:

Το αβοκάντο μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο αυγού σε ορισμένες συνταγές, ειδικά σε αρτοσκευάσματα. Πολτοποιήστε μισό ώριμο αβοκάντο και χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε ένα αυγό στη συνταγή σας. Λειτουργεί καλύτερα σε συνταγές όπου τα αυγά παρέχουν υγρασία και δεσμεύουν αντί να διογκώνουν.

Προσοχή! Θυμηθείτε πάντα να λάβετε υπόψη τη γεύση και την υφή του αβοκάντο όταν το αντικαθιστάτε στις συνταγές. Το αβοκάντο έχει μια ήπια, βουτυρώδη γεύση που μπορεί να συμπληρώσει μια μεγάλη γκάμα πιάτων. Πειραματιστείτε με διαφορετικές συνταγές και ποσότητες για να βρείτε τη σωστή ισορροπία. Απολαύστε την εξερεύνηση της πιο υγιεινής πλευράς του μαγειρέματος με υποκατάστατα αβοκάντο!

*Από την διατροφική ομάδα του kids cooking club σε συνεργασία με το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο