Είναι τα μανιτάρια λαχανικά;
Αν και τα μανιτάρια κατατάσσονται συχνά στην ίδια κατηγορία με τα λαχανικά, στην πραγματικότητα πρόκειται για κάτι εντελώς διαφορετικό σε σχέση με αυτά. Πρόκειται για μύκητες, ένα είδος καρπού χωρίς χλωροφύλλη και άνθη, ο οποίος αναπτύσσεται σε σκιερό και υγρό περιβάλλον, πάνω σε κάποια θρεπτική βάση, όπως είναι το ξύλο (κορμοί δένδρων), το φυτόχωμα και πολλά άλλα.
Ποια είναι η διατροφική τους αξία;
Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας και συναγωνίζονται στην ποιότητα τις ζωικές πρωτεΐνες, χωρίς όμως τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε αυτό, επομένως θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους.
Αποτελούν ακόμη, ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμ.). Το ελάχιστο νάτριο, τέλος, που βρίσκουμε σε αυτά, τα κάνει ιδιαίτερα αγαπητά σε όσους είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν διατροφή φτωχή σε αλάτι.
| Θρεπτικά συστατικά / ανά 100 γραμμ. μανιταριών | |
| Ενέργεια | 25 Kcal |
| Νερό | 91,8 gr |
| Πρωτεΐνες | 2,9 gr |
| Λιπίδια | 0,3 gr |
| Υδατάνθρακες | 4 gr |
| Φυτικές ίνες | 1,2 gr |
| Κάλιο | 3,7 gr |
| Φώσφορο | 104 mg |
| Χαλκό | 0,5 mg |
| Σελήνιο | 8,8 mg |
| Νάτριο | 4 mg |
| Νιασίνη | 4 mg |
| Ριβοφλαβίνη | 0,4 mg |
| Θειαμίνη | 0,1 mg |
| Παντοθενικό οξύ | 1,5 mg |
| Βιταμίνη Β12 | 0,04 mg |
| Βιταμίνη D | 76.000 IU |
Ιχνοστοιχεία και μέταλλα στα μανιτάρια
Κάλιο
Τα μανιτάρια περιέχουν άφθονα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο, που είναι απαραίτητος ηλεκτρολύτης για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό, την καλή λειτουργία του σκελετού και των μυών της καρδιάς, την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, τη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης κ.ά.
Φωσφορος
Τα μανιτάρια αποτελούν επίσης καλή πηγή φωσφόρου, ο οποίος συμβάλλει στην κατασκευή των οστών και των δοντιών, καθώς και στη μεταφορά των γενετικών πληροφοριών (DNA-RNA) στον οργανισμό.
Χαλκός
Η περιεκτικότητα των μανιταριών σε χαλκό είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλή (100 γραμμ. μανιτάρια καλύπτουν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Ο χαλκός συντελεί στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών και του χρώματος του τριχωτού της κεφαλής, συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των αμινοξέων και συμβάλλει στην ακεραιότητα του νευρικού συστήματος.
Σελήνιο
Εκτιμάται επίσης ότι έχουν πιθανόν καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε σελήνιο. Η σχέση του σεληνίου με τον καρκίνο συνδέεται με τη δράση ενός ενζύμου που περιέχει σελήνιο (υπεροξειδάση γλουταθειόνης), το οποίο δεσμεύει τις καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό μας.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος, που είναι βασικό συστατικό των μανιταριών, συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, καθώς και στην εμβρυογένεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αντίθετα, χρειάζεται προσοχή, γιατί θα πρέπει να αποφεύγονται από όσους πάσχουν από υπερουριχαιμία, καθώς περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ουρικού οξέος.
Περιεκτικότητα σε βιταμίνες
Από τις βιταμίνες, τα μανιτάρια παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, τα μανιτάρια, αποτελούν το μοναδικό τρόφιμο φυτικής προέλευσης το οποίο περιέχει βιταμίνη Β12. Εξαιτίας αυτού, αποτελούν ιδανική επιλογή για τους χορτοφάγους.
- Νιασίνη: Περιέχουν νιασίνη (βιταμίνη Β3), που είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και για το φυσικό μεταβολισμό του κυττάρου.
- Ριβοφλαβίνη: Είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), με αποτέλεσμα να ευνοείται η απορρόφηση του σιδήρου και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Βιταμίνη Β1: Εξίσου ευεργετική είναι και η θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η οποία συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του καρδιακού και του νευρικού συστήματος.
- Παντοθενικό οξύ: Το παντοθενικό οξύ παίζει σπουδαίο ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών και στη σύνθεση της χοληστερόλης.
- Βιταμίνη Β12: Πρόκειται για τη μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, η οποία συμμετέχει στη διαδικασία της αιμοποίησης και στην περίπτωση έλλειψη της προκαλείται μεγαλοβλαστική αναιμία.
- Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στην κυτταρική διαίρεση και στον πολλαπλασιασμό, στη σύνθεση πρωτεϊνών και νουκλεϊκών οξέων (DNA-RNA), καθώς και στη διαδικασία ερυθροποίησης.
- Βιταμίνη D: Εκτός από τις παραπάνω υδατοδιαλυτές βιταμίνες, τα μανιτάρια περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συντελεί στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών.
Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;
Τα μανιτάρια στην άμυνα του οργανισμού
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η κατανάλωση μανιταριών ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Αυξάνουν την παραγωγή IL-1 και 2, της ιντερφερόνης, μειώνουν την ανάπτυξη νεοπλασμάτων και παρουσιάζουν αναλγητικά, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Επιπλέον, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την ολική χοληστερόλη.
Αντικαρκινική δράση
Τα πιο πρόσφατα δεδομένα αναφέρουν την προστατευτική δράση από την κατανάλωση μανιταριών σε διάφορες μορφές καρκίνου όπως στομάχου, ωοθηκών, πνεύμονα, προστάτη και ήπατος. Η αντι-νεοπλασματική τους δράση, κυρίως σε ανθρώπινες κυτταρικές σειρές, οφείλεται στους πολυσακχαρίτες που βρίσκονται σε ποικιλία μανιταριών. Οι πολυσακχαρίτες αυτοί βρίσκονται σε μορφή β-γλυκανών και φάνηκε από κλινικές δοκιμές πως βελτιώνουν την κυτταρική ανοσία, μέσω της ενεργοποίησης των Τ-βοηθητικών κυττάρων και της παραγωγής ιντερφερόνης-γ και ιντερλευκινών. Επίσης, διεγείρουν την δραστηριότητα των φονικών κυττάρων ΝΚ και την γονιδιακή σύνθεση του ενζύμου συνθετάση του νιτρικού οξειδίου.
Είναι πολύ νωρίς για να πούμε με βεβαιότητα με τι ρυθμό μειώνεται η ανάπτυξη του όγκου με την κατανάλωση μανιταριών, αφού οι κλινικές μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένες. Ωστόσο, ελπίζουμε πως πολύ σύντομα θα δοθούν αποτελέσματα από αρκετά ισχυρές μελέτες.
Αντιοξειδωτική δράση των μανιταριών
Τα μανιτάρια περιέχουν πολύτιμα αντιοξειδωτικά, επομένως προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορες οξειδωτικές βλάβες. Η αντιοξειδωτική δραστηριότητα των μανιταριών σχετίζεται με τις πολυφαινόλες που περιέχουν. Επίσης το σελήνιο, οι βιταμίνες Α, Ε, C και η εργοθειόνη που περιέχουν, αποτελούν ισχυρά παραδείγματα αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας. Επομένως, η κατανάλωσή τους ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού απέναντι στις οξειδωτικές ρίζες.
Τα οφέλη τους στην ανοσοπροστασία
Η ρύθμιση των αμυντικών μηχανισμών έχει σαν αποτέλεσμα τη διαλεκτική καταστροφή βλαβερών ξενιστών. Η κατανάλωση μανιταριών διεγείρει τη λειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων και των φονικών κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, όταν υπάρχει ανάγκη για άμυνα. Αντίθετα, σε ήπιες καταστάσεις, όπου ο οργανισμός είναι ασφαλής, δεν επιτίθεται άσκοπα και δεν προκαλεί φλεγμονές, μεταλλάξεις και αλλοιώσεις.
Οι αντιμικροβιακές ιδιότητες των μανιταριών, που οφείλονται στη βελτίωση της έκκρισης των κυτοκινών, προάγουν την ασπίδα του οργανισμού ενάντια σε ξενιστές. Σε in-vitrο μελέτες αναφέρθηκαν αντι-ικές ιδιότητες από ορισμένα μανιτάρια, όπως των Agaricud Blazei και Βrassiliensis. Κάποια άλλα είδη μανιταριών μπορεί να μην σκοτώνουν τον ιό, αλλά ενεργούν κατά τα αρχικά στάδια της αναπαραγωγής τους.
Σύμμαχος κατά της παχυσαρκίας
Αξιοσημείωτη ήταν η αναφορά πως η κατανάλωση μανιταριών μειώνει την επίπτωση της παχυσαρκίας. Τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες, που προάγει το αίσθημα της πλήρωσης, επειδή αποτελεί θαυμάσια πηγή φυτικών ινών.
Το 80-90% της μάζας των μανιταριών είναι νερό και το 8-10% φυτικές ίνες. Επομένως, η καλύτερη πρακτική για να μειώσουμε την όρεξη μας, είναι η προσθήκη των θαυματουργών αυτών μυκήτων στο φαγητό μας.
Καρδιοπροστατευτική δράση
Η μεγάλη συγκέντρωση καλίου που περιέχουν, μειώνει την πίεση του αίματος και παρουσιάζει καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα. Ένα μεσαίο σε μέγεθος μανιτάρι, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα καλίου από ό,τι μία μπανάνα, ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Επίσης, περιέχει χαλκό, ο οποίος συμμετέχει σαν ασπίδα για πολλές λειτουργίες του καρδιακού μυ.
Πώς συμβάλλουν στην αρτηριακή πίεση
Τα μανιτάρια έχουν γεύση ‘umami’. Η λέξη αυτή είναι Ιαπωνική και αποτελεί την πέμπτη βασική γεύση μετά το αλμυρό, γλυκό, πικρό και ξινό. Περιγράφεται σαν σαρκώδης και πλούσια γεύση. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έδειξε ότι το μανιτάρι είναι ένα τρόφιμο ιδιαίτερα εύγευστο, χωρίς προσθήκη αλατιού και με ελάχιστη περιεκτικότητα σε νάτριο. Επομένως, με τη συχνή προσθήκη του σε τρόφιμα αντί για αλάτι, μπορεί να μειώσει την συνολική κατανάλωση νατρίου μέσα στην ημέρα.
Μανιτάρια και δυσλιπιδαιμία
Εκτός από τις πολλές ευεργετικές ιδιότητες τους, χαρακτηρίζονται και από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. Κατηγοριοποιούνται στην ομάδα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ολική χοληστερόλη, επομένως είναι κατάλληλα για κατανάλωση από δυσλιπιδαιμικούς ασθενείς.
Τα μανιτάρια ως αντί-διαβητικά
Συγκεκριμένοι πολυσακχαρίτες, που παράγονται από τα μανιτάρια έχουν αντιδιαβητικές επιπτώσεις, αφού μειώνουν την γλυκόζη του πλάσματος και ενισχύουν την ευαισθησία σε ινσουλίνη. Επιπλέον μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την LDL και την ολική χοληστερόλη σε διαβητικά κλινικά μοντέλα με ζώα, ενώ αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. Ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι κοντά στο μηδέν.
Ποια μανιτάρια συναντάμε στην Ελλάδα;
1. Άγρια ελληνικά μανιτάρια
Τα μανιτάρια φυτρώνουν νωρίς την άνοιξη και το φθινόπωρο, όταν ο καιρός είναι ζεστός και έχει προηγηθεί βροχή. Ορισμένα από τα είδη άγριων βρώσιμων μανιταριών που υπάρχουν στην Ελλάδα είναι τα εξής:
- Μορχέλες: Θεωρούνται τα πολυτιμότερα και νοστιμότερα μανιτάρια μετά τις τρούφες. Φυτρώνουν σχεδόν παντού, σε βουνοπλαγιές, στα δάση, σε κήπους, σε σπηλιές, σε λιβάδια. Το «καπελάκι» τους, το οποίο είναι σπογγώδες, και το «ποδαράκι» τους είναι κούφια. Έχουν βαθιές αυλακώσεις και στίγματα, σε μελί, σταχτί και γκριζόμαυρο χρώμα.
- Βολίτες: Φυτρώνουν στο δάσος, έχουν καστανό «καπελάκι» και σπογγώδες «ποδαράκι», το οποίο όμως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από τα γαλλικά μανιτάρια του Μπορντό ή από τα Πορτσίνι που βρίσκονται στην Ιταλία.
- Αλεκάτες ή Αλεκατίτες: Τρώγεται μόνο το «καπελάκι» τους, το οποίο μοιάζει αρκετά με γιαπωνέζικη ομπρέλα. Φυτρώνουν συνήθως στους κάμπους και στα λιβάδια.
- Άσπρα μανιτάρια ή κουμπιά: Είναι η ποικιλία εκείνη των μανιταριών που καλλιεργείται. Φυτρώνουν κυρίως όπου υπάρχει κοπριά ζώων και πριν μαγειρευτούν πρέπει να κόβουμε το κάτω μέρος από το «ποδαράκι» τους και να τα πλένουμε πάρα πολύ καλά.
- Λυκοπορδές ή Πόπορδα: Μοιάζουν με άσπρη μπάλα και, όταν είναι ώριμα, οι σπόροι τους φεύγουν από μια μικρή τρυπούλα στην κορυφή του «καπέλου» τους, με το φύσημα του αέρα ή τη βροχή. Τρώγονται μόνο όταν είναι «νεαρά» και ολόλευκα.
2. Είδη που καλλιεργούνται
- Άσπρα μανιτάρια (Παρισιού): Είναι λευκά, με σφιχτή σάρκα και λεία επιφάνεια. Έχουν λεπτό άρωμα και τρώγεται τόσο το «καπελάκι» όσο και το «ποδαράκι» τους.
- Πλευρότους: Έχουν ανοιχτό μπεζ χρώμα και βαθιές πτυχώσεις. Δε διακρίνονται για το άρωμά τους, αλλά είναι πολύ νόστιμα και τραγανά.
3. Αποξηραμένα μανιτάρια
- Ευρωπαϊκές ποικιλίες: Σεπ, Σαντερέλ, Μορέλ (Μορχέλες) Πρέπει να τα μαλακώσουμε 10-30’ σε χλιαρό νερό και να τα στεγνώσουμε πριν τα μαγειρέψουμε. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το νερό που θα μαλακώσουν τα μανιτάρια Σεπ για να δώσουμε γεύση στο φαγητό.
- Κινέζικα μανιτάρια: Τα μουλιάζουμε σε χλιαρό νερό περίπου για 30’ πριν τα μαγειρέψουμε και πετάμε τα σκληρά κοτσάνια τους.
4. Τρούφες
Η γνωστή, στους λάτρεις της «καλής κουζίνας», τρούφα, είναι στην πραγματικότητα ένα σπάνιο είδος υπόγειου μανιταριού με πολύ ιδιαίτερο άρωμα και γεύση. Εξαιτίας της σπανιότητάς της όμως αποτελεί ένα ιδιαίτερα ακριβό συστατικό για τα φαγητά μας. Ιδιαίτερα η μαύρη τρούφα Περιγκόρ, που φυτρώνει στην περιοχή του Περιγκό της νοτιοδυτικής Γαλλίας. Φυτρώνει κάτω από το χώμα και ανακαλύπτεται από… γουρούνια ή ειδικά εκπαιδευμένα λαγωνικά.
Η γεύση της είναι πολύ έντονη και αρκεί μικρή ποσότητα για να δώσει τόνο στο φαγητό. Οι τρούφες τρώγονται μόνο μαγειρεμένες. Η λευκή τρούφα από το Πιεμόντε της Ιταλίας έχει επίσης έντονη γεύση, αλλά οπωσδήποτε χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να χρωματιστεί γευστικά το έδεσμα στο οποίο θα χρησιμοποιηθεί, ενώ είναι πιο φτηνή από τη γαλλική. Εκτός από μαγειρεμένες, τρώγονται και ωμές, τριμμένες στις σαλάτες και στο ριζότο.